۱۵ تمرین برای عضلات باسن

۲۰ دی ۱۳۹۳

۱۵ تمرین برتر برای ساخت عضلات باسن

همیشه متخصصین ورزش از فواید کار بر روی عضلات سرینی تعریف می کنند. با کار بر روی این دسته از عضلات نه تنها به فرم باسن مورد علاقه ی خود خواهید رسید بلکه چربی بیشتری هم خواهید سوزاند چرا که این دسته از عضلات ، دسته ی بزرگی هستند. در اینجا ۱۵ تمرین برتر برای کار بر روی این عضلات را به شما معرفی می کنیم :

۱۵ تمرین برای عضلات باسن:

۱: donkey kick

bigstock-Glute-Workout-2654846

این تمرین یک حرکت ایزوله بوده که مستقیما عضلات سرینی را مورد هدف قرار داده تا آنها را برای تمرینات بعدی گرم کند.در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید ، پای راست خود را تا سطح سینه بالا آورده و سپس آن را صاف کنید ، این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده و سپس با پای چپ همین کار را انجام دهید.

۲: پرش قیچی با وزنه آزاد

bootcamp-split-jumps

این تمرین هوازی تاثیر خوبی در بالا بردن ضربان قلب شما را داشته و همچنین تمرین خوبی برای کار بر روی عضلات پا و سرینی است. با دو وزنه آزاد در هر دست شروع کرده و دست ها را در کنار بدن خود قرار دهید. سپس زمانی که پای راستتان جلو است به هوا پریده و همین کار را زمانی که پای چپتان جلو است مجددا انجام دهید.این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید .

۳: اسکات با وزنه

wide-stance-barbell-squat

این حرکت از مهمترین دسته حرکات اسکات بوده ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و وزنه را برروی شانه های خود قرار دهید. سینه خود را جلو داده و حرکت اسکات را برای ۱۵ بار تکرار کنید.

۴: raised lunge

4raised-lunge

وقتی نوبت به تمرین های سنگین می رسد ، این تمرین فشار بسیاری را بر روی عضلات پای شما خواهد آورد. پای چپتان را بر روی یک استپ قرار داده در هر دست یک وزنه ی آزاد بگیرید ، دست ها را در کنار بدن نگه داشته و سپس با پای راستتان جهش کنید، این حرکت را ۱۵ بار انجام داده و سپس پای خود را عوض کنید.

۵٫جهش تک پا در حالت پل

5slide-2-marching-hip

این حرکت نیز ایزوله بوده و عضله ی سرینی شما را هدف قرار داده و فشاری بر آن می آورد که سوزش را در آن حس می کنید. در حالت پل قرار بگیرید ، بر روی پششتان تکیه کرده در حالتی که پاهایتان مانند تصویر زاویه دار باشد. سپس پای چپ خود را بالا آورده و سعی کنید با استفاده از قدرت پای راستتان بدنتان را به بالا هل دهید تا زمانی که شکمتان صاف شود.این کار را ۱۵ بار انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.

۶: دد لیفت تک پا

6rom-deadlift-1

هر طرف از بدنتان را می توانید با استفاده از این دد لیفت سنگین هدف قرار دهید. پای چپتان را به صورت صاف به عقب برده و بر روی یک استپ قرار داهید.زانوی راست را کمی بشکنید تا بتواند وزنتان را تحمل کند.دو وزنه ی آزاد را جلوی خود گرفته و سعی کنید با استفاده از عضله ی هیپ خم شده و وزنه ها را تا سطح زمین برسانید ، سپس مججدا با حالت ایستاده بر گردید ، دقت کنید باید در این حرکن ، کمر را ثابت نگه دارید. ۱۵ تکرار انجام داده و سپس پا را عوض کنید.

۷: leg curl

Leg Curl 2

این حرکت ایزوله را برای شروع بدون استفاده از دستگاه انجام دهید.به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید اما سعی کنید دستانتان را روی ساعد بگذارید. سپس پای راست خود را بالا آورده آنرا از زانو بشکنید و در حالت ۹۰ درجه نگه دارید. سپس شروع به چرخاندن پای راست به سمت عقب کرده این کار را ۲۰ بار تکرار کنید و پا را عوض کنید .

۸٫اسکات پرشی

8slide3-bweight-jump-squat

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده دسته ها را پشت سر قلاب کنید. با حالت اسکات بنشینید (با استفاده از هیپ و عدم حرکت دادن کمر) و سپس در حالیکه به حالت ایستاده بر می گردید پرشی مانند تصویر انجام دهید. این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

۹٫قیچی به طرفین

91006-2pc-workout-lateral-lunge

این حرکت ایزوله نبوده و علاوه بر عضلات سرینی بر روی هیپ هم فشار خواهد آورد. می توانید دستانتان را روی کمر قرار داده و یا وزنه ای آزاد در هر دست بگیرید. سپس پای راست را به طرفین باز کرده و سپس به حالت اولیه باز گردانید ، این جرکت را ۱۵ بار انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.

۱۰٫پل با استفاده از توپ

10Start1

روی پشت دراز بکشید در حالیکه پاهایتان بر روی توپ قرار دارد. هیپ خود را بالا کشیدن و پاهایتان را خم کنید سپس به حالت اولیه باز گردید این حرکت را ۲۵ تکرار انجام دهید.

۱۱٫قیچی حرکتی

11walking-lunges

این حرکت کلاسیک بر روی عضلات پا و سرینی شما تمرکز داشته و می توانید با اضافه کردن وزنه ی آزاد در هر دست حرکت را سنگین تر کنید.به صورت قیچی با پای راست به جلو رفته و سپس پای چپ خود را جلو آورده و در حالت ایستاده قرار بگیرید. برای قدم بعدی قیچی را با پای چپ آغاز کنید. حرکت را ۲۵ بار تکرار کنید .

۱۲٫پل سرینی

12glutebridge

به پشت دراز کشیده پاها را بشکنید. سپس سعی کنید هیپ خود را بالا کشیده و زمانیکه به بالاترین نقطه رسید عضلات هیپ را منقبض کنید ، سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.می توانید با اضافه کردن وزنه بر روی شکمتان حرکت را سنگین تر کنید.

۱۳٫ اسکات کلاسیک بدون وزنه

13slide2-bweight-squat

به یاد داشته باشید چه از وزنه استفاده کنید چه اسکات را بدون وزنه انجام دهید ، یادگیری اجرای صحیح حرکت اسکات مهمترین نکته در ساخت عضلات سرینی می باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ، دست را به سمت جلو کشیده ، اسکات را با جلو دادن سینه و پایین بردن هیپ آغاز کنید و سپس با استفاده از عضله ی هیپ به حالت اولیه باز گردید. زمانیکه به بالاترین حالت رسیدید هیپ و زانوها را قفل کنید. حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید .

۱۴٫قیچی اریب

14CrossOverLunge11

تفاوت این نوع قیچی را کاملا در عضلات پا و سرینی خود حس خواهید کرد.پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس پای چپ خود را با حالتی اریب به پشت پای راست برده و بکشید تا جاییکه زانوی چپتان خم شود اما به زمین نرسد.به حالت اولیه برگردید برای تکرار بعدی پای راست را به عقب ببرید.حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. برای سنگین کردن حرکت از وزنه آزاد در هر دست استفاده کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

۱۵٫کیک با کش

15c6f67be53dd92b62_booty-kicks.jpg.xxxlarge_2x-951x1024

با استفاده از یک کش استقامتی می توانید فشار این حرکت را بر روی عضلات سرینی خود بیشتر کنید. در حالت چهار دست و پا قرار گیرید. دسته ها ی کش را در دست گرفته و پای راست خود را درون کش بیاندازید و سپس به عقب کیک کنید ، کشش را تا جایی ادامه دهید که امتداد پا و شکمتان یک خط راست را تشکیل دهند.حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید .

۱۵تمرین برای عضلات باسن